脳のアミロイド（βアミロイド）は、作られる量より排出量を増やす生活にすると減りやすいと考えられています。
これは特に アルツハイマー病 予防研究でよく議論されるテーマです。

大きく分けると 4つの生活パターンが効果的とされています。

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① 深い睡眠（最重要）

脳は寝ている間にアミロイドを洗い流す仕組みがあります。
これは グリンパティックシステム と呼ばれています。

深い睡眠中に

脳脊髄液
↓
脳細胞の隙間を流れる
↓
アミロイド排出

研究では

睡眠不足1日でもアミロイドが増えることが確認されています。

おすすめ習慣

• 7〜8時間睡眠
• 就寝前スマホを控える
• 寝る90分前に入浴

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② 有酸素運動

運動は

• 脳血流を増やす
• アミロイド分解酵素を増やす
• 炎症を下げる

効果があります。

研究で多い運動量

• 週150分の有酸素運動

例

• 速歩
• 自転車
• 水泳

特に早歩き30分/日はかなり効果的とされています。

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③ 血糖コントロール

血糖が高い状態は

高血糖
↓
インスリン過剰
↓
アミロイド分解が止まる

と言われています。

実際に

糖尿病はアルツハイマー発症リスクを約2倍に上げることが知られています。

対策

• 食後血糖を上げない
• 夜遅い食事を避ける
• 食物繊維を先に食べる

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④ 抗炎症食

脳の慢性炎症はアミロイド蓄積を促進します。

研究で多く出るのが

地中海食

特徴

• 魚
• 野菜
• ナッツ
• オリーブ油

日本で近いのは

昔の日本食（1970年代型）

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⑤ 社会活動と知的活動

脳を使うと

• 神経回路が増える
• 脳の予備力が上がる

結果

アミロイドがあっても症状が出にくくなります。

例

• 人と会う
• 読書
• 新しい趣味

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研究者がよく言う「最強の予防セット」

良い睡眠
＋
有酸素運動
＋
血糖コントロール
＋
抗炎症食

この4つを実行すると

アルツハイマー発症を40〜60％減らせる可能性があると研究されています。

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もし興味あればですが、
実は認知症研究で最近かなり注目されているのが

「アミロイドは原因ではない可能性」

という説です。

この説を理解すると
認知症の予防戦略がかなり変わります。