Episode-003：糖新生を抑える具体策[糖尿病の基礎と対策]
糖新生を抑える具体策（実践編）
ポイントは
**「肝臓に“もう作らなくていい”と伝えること」**です。
① 夜の過ごし方を整える（最重要）
夜間に糖新生は活発になります。
✔ 夕食は寝る3時間前まで
遅い食事 → 夜間血糖乱高下 → 早朝高血糖
✔ 寝る前のスマホ控えめ
睡眠不足 → コルチゾール↑ → 糖新生↑
✔ 7時間前後の睡眠
睡眠不足はインスリン抵抗性を悪化させます。
② 夕食の内容を工夫する
✔ 極端な糖質ゼロは避ける
完全カットすると体は逆に作ろうとします。
→ 少量の低GI炭水化物（玄米・雑穀・少量さつまいもなど）
✔ タンパク質は“適量”
過剰タンパクはアミノ酸→糖へ変換されます。
目安：体重×1.0〜1.2g/日程度
③ 食後の軽い運動（特に夕食後）
食後10〜15分のウォーキング
→ 血糖を筋肉が直接使う
→ 肝臓が「作る必要なし」と判断
④ 筋肉量を増やす（長期戦）
糖新生そのものを止めるのではなく
血糖を受け取る器を大きくする
特に
- スクワット
- 太もも・お尻の筋トレ
週2〜3回
⑤ ストレス管理
慢性ストレス
→ コルチゾール↑
→ 「飢餓モード」
→ 糖新生↑
有効なもの：
- ゆっくりした腹式呼吸
- 入浴
- 軽い瞑想
⑥ アルコールに注意
少量は血糖を下げることもありますが、
夜間低血糖 → 反動高血糖 → 糖新生増加
のパターンが起きやすいです。
⑦ 医学的アプローチ
代表的なのは
メトホルミン
肝臓の糖新生を抑える作用があります。
朝血糖が高い人の簡易チェック
- 夜は軽めなのに朝高い → 糖新生過剰型
- 夜も朝も高い → 単純な高血糖型
50代以降なら特に重要
- 筋肉減少
- 睡眠質低下
- テストステロン低下
が重なると糖新生が強くなりやすいです。
もしよければ教えてください：
- 朝の空腹時血糖は？
- HbA1cは？
- 夕食は何時頃ですか？
タイプ別に具体的な3ヶ月改善プランを作ります。
