Episode-002：血圧・血糖対策？[FitTokとは何か？]
50代での血圧・血糖対策は、
「強くする」より “安定させる” がテーマです。
FitTokは“種目のカタログ”として使い、実行は安全設計で。
🫀 血圧対策（高めの方向け）
✅ 基本戦略
- 有酸素7：筋トレ3
- 反動なし・息を止めない
- 短時間でも“毎日寄せる”
▶ おすすめ種目（安全域）
- 早歩き（10～20分）
- 椅子スクワット（10回×2）
- 壁腕立て（10回×2）
- かかと上げ（15回×2）
ポイント
- いきまない（バルサルバ禁止）
- 動作中は会話できる強度
- 運動後の血圧が上がりすぎないか確認
避けるもの
- 全力HIIT
- 重い高重量スクワット
- 長時間のプランク
🍚 血糖対策（境界型～軽度高血糖）
✅ 基本戦略
- 食後30～60分に10分動く
- 大筋群を使う
- 毎日少しでも
▶ 食後ミニ運動（即効性あり）
- その場足踏み 3～5分
- ゆっくりスクワット 10回
- 階段1～2往復
👉 食後運動は“血糖スパイク抑制”に有効
🥗 食事面（超重要）
血圧向け
- 減塩（目標6g/日未満）
- カリウム食材（野菜・海藻）
- 夜の飲酒を控える
血糖向け
- 白米単体を避ける
- 先にタンパク質・野菜
- 甘い飲料ゼロ
⏱ 週のモデル例（現実的）
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月 | 早歩き15分 |
| 火 | 食後ミニ運動 |
| 水 | 椅子スクワット＋壁腕立て |
| 木 | 休み（ストレッチ） |
| 金 | 早歩き |
| 土 | 食後ミニ運動 |
| 日 | 軽い全身 |
⚠ 医師確認が必要なケース
- 収縮期160以上
- 空腹時血糖126以上
- 糖尿病治療中
- 心疾患歴あり
🎯 50代の最強習慣
「激変」ではなく
👉 “毎日ちょっと動く”が10年差を作る
もし差し支えなければ教えてください：
- 上の血圧はいくつくらい？
- 空腹時血糖 or HbA1cは？
- 体重は落としたい？
数値ベースで、もう一段具体化します。
