Episode-006：3ヶ月具体メニュー作りますか？[丹田の概念と実践]
今日は 2026年2月25日 です。
50代・血圧145／HbA1c6.2向け
テストステロン改善【3ヶ月実行プラン】
目的は3つです：
- 内臓脂肪−3kg
- 血圧−10mmHg
- HbA1c 5.7台へ
その結果としてT環境を立て直します。
【全体設計】
- 期間：12週間
- 運動：週3回筋トレ＋軽い有酸素
- 睡眠：7時間固定
- 食事：夜糖質コントロール
◆ フェーズ1（1〜4週）土台作り
① 筋トレ（週3）
自宅メニュー：
- スクワット 10回×3
- 腕立て 10回×3
- プランク 30秒×3
- ランジ 10回×左右×2
※きつい負荷でOK（限界手前）
② 有酸素（週2）
- 20〜30分早歩き
- 食後10分歩く（血糖対策）
③ 食事
朝：タンパク質中心（卵・納豆・ヨーグルト）
昼：普通にOK
夜：
- 主食半分
- 野菜＋肉魚多め
- アルコール週2回まで
④ 睡眠
- 23時までに就寝
- 就寝前スマホ30分禁止
◆ フェーズ2（5〜8週）刺激を入れる
筋トレを強化：
- スクワット 15回×4
- ブルガリアンスクワット追加
- ダンベル導入（可能なら）
目安：
「翌日少し筋肉痛」レベル。
食事：
- 間食ゼロ
- 夜の炭水化物を茶碗半分以下
- 魚を週3回以上
◆ フェーズ3（9〜12週）仕上げ
ここで差が出ます。
筋トレ
- 8〜12回で限界の負荷
- 週3回死守
有酸素
- 週1回だけやや強め（坂道や階段）
食事
- 夜の糖質は基本なし（運動日だけ少量OK）
- 体重−3kg目標
◆ 数値目標
| 項目 | 目標 |
|---|---|
| 体重 | −3kg |
| ウエスト | −5cm |
| 血圧 | 130台 |
| HbA1c | 5.7台 |
◆ 丹田との接続
トレ中は
- 下腹に力を入れる
- 重心を落とす
- 息を止めない
これが自然に体幹を締め、
下半身主導のホルモン刺激になります。
現実的な話
3ヶ月本気でやれば、
- 見た目が変わる
- 朝の活力が戻る
- 血糖が改善する
確率は高いです。
さらに具体化しますか？
- 1週間の食事テンプレ
- ジム版メニュー
- 家族と一緒にやる方法
- 数値が下がらなかった場合の次の一手
どこまで本気でいきますか？
