Episode-005：テストステロンを上げるには？[丹田の概念と実践]
今日は 2026年2月25日 です。
テストステロンを上げるには？
50代で本当に効く方法は、派手な裏技ではなく
**ホルモン環境を整える“土台づくり”**です。
あなたのように
血圧145・HbA1c6.2がある場合は特に、
「代謝改善＝T改善」になります。
最も効果が強い5つ
① 下半身の筋トレ（最優先）
特に：
- スクワット
- デッドリフト
- ランジ
大きな筋肉を使うと、急性のT上昇が起きやすいです。
週2〜3回
8〜12回で限界の負荷 ×3セット
下半身が弱るとTも落ちやすい。
② 内臓脂肪を減らす
脂肪はテストステロンをエストロゲンに変換します。
目安：
- ウエスト85cm未満（男性）
- 体脂肪率20％以下目標
糖質の夜間過多が最大の敵です。
③ 睡眠を改善
テストステロンは睡眠中に分泌されます。
- 7時間以上
- 23時前に寝る
- 就寝前スマホを減らす
睡眠不足はTを10〜30％下げることもあります。
④ ストレスを慢性化させない
コルチゾール↑ → テストステロン↓
腹式呼吸・瞑想は「補助」にはなりますが、
根本は
- 仕事負荷調整
- 夜の考えすぎを止める
- 運動で発散
です。
⑤ 栄養
不足しやすいもの：
- 亜鉛
- ビタミンD
- マグネシウム
- 良質な脂質（オリーブオイル、魚）
極端な低脂質食は逆効果です。
やってはいけないこと
- 極端な糖質制限で睡眠悪化
- 有酸素だけで筋トレしない
- アルコール毎日
- サプリだけに頼る
病院レベルの話
症状が強い場合：
- 総テストステロン検査（朝8〜10時）
- 必要ならTRT（ホルモン補充療法）
ただし、生活改善なしのTRTは根本解決になりません。
あなたの場合（50代・血圧145・HbA1c6.2）
最優先は：
- 週3回スクワット
- 夜の糖質見直し
- 睡眠固定
- 体脂肪−3kg
これだけでT環境はかなり変わります。
本気でやるなら、
- 3ヶ月具体メニュー作りますか？
- 食事テンプレ出しますか？
- 自宅トレ完全版出しますか？
どのレベルまでいきますか？
